Diabetes Dieta, Comendo e
Atividade Física
Nutrição e
atividade física são partes importantes de um estilo de vida saudável quando
você tem diabetes. Juntamente com outros benefícios, seguir um plano de
refeições saudáveis e estar ativo pode ajudá-lo a manter seu nível de glicose no sangue , também chamado de açúcar no sangue, na
faixa-alvo. Para controlar a sua glicose no sangue, você precisa
equilibrar o que você come e bebe com a atividade física e medicamentos para
diabetes, se você tomar algum. O que você escolhe para comer, quanto você
come e quando você come são todos importantes para manter o seu nível de
glicose no sangue no intervalo que sua equipe de saúde recomenda.
Tornar-se mais
ativo e fazer mudanças no que você come e bebe pode parecer desafiador no
começo. Você pode achar mais fácil começar com pequenas mudanças e obter
ajuda de sua família, amigos e equipe de saúde.
Comer bem e ser
fisicamente ativo na maioria dos dias da semana pode ajudá-lo.
- Mantenha o seu nível de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol nos níveis desejado
- perder peso ou ficar com um peso saudável
- prevenir ou retardar problemas de diabetes
- sinta-se bem e tenha mais energia
Quais os alimentos que posso comer se tenho diabetes?
Você pode se
preocupar que ter diabetes significa ir sem alimentos que você goste. A
boa notícia é que você ainda pode comer suas comidas favoritas, mas talvez
precise comer porções menores ou apreciá-las com menos frequência. Sua
equipe de saúde ajudará a criar um plano de refeições para diabetes que atenda
às suas necessidades e gostos.
A chave para comer
com diabetes é comer uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos, nas quantidades
que seu plano de refeições
descreve.
Os grupos de
alimentos são:
·
legumes - inclui brócolis, cenoura, verduras,
pimentão e tomate
o amiláceo: inclui batatas, milho e ervilhas
·
frutas - inclui laranjas, melão, bagas, maçãs, bananas
e uvas
·
grãos - pelo menos metade de seus grãos para o dia
deve ser grãos integrais
o inclui trigo, arroz, aveia, fubá, cevada e quinoa
o exemplos: pão, macarrão, cereais e tortilhas
·
proteína
o carne magra
o frango ou peru sem a pele
o peixe
o ovos
o nozes e amendoim
o feijões secos e certas ervilhas, tais como grão de
bico e ervilha
o substitutos de carne, como tofu
·
laticínios - sem
gordura ou com baixo teor de gordura
o leite ou leite sem lactose, se você tem intolerância à lactose
o iogurte
o queijo
Coma alimentos com
gorduras saudáveis para o coração, que vêm principalmente desses alimentos:
·
óleos que são líquidos à temperatura
ambiente, como canola e azeite
·
nozes e sementes
·
peixes saudáveis para o coração, como salmão, atum e cavala
·
abacate
Use óleos quando
cozinhar alimentos em vez de manteiga, creme, gordura, banha ou margarina.
Escolha gorduras saudáveis, como nozes, sementes e
azeite.
Quais alimentos e bebidas devo limitar se tiver diabetes?
Alimentos e bebidas
para limitar incluem:
·
alimentos fritos e outros alimentos
ricos em gordura saturada e gordura trans
·
alimentos ricos em sal, também
chamados de sódio
·
doces, como assados, doces e sorvetes
·
bebidas com açúcares adicionados , como suco, refrigerante comum e bebidas esportivas
ou energéticas regulares
Beba água em vez de
bebidas açucaradas. Considere usar um substituto de açúcar no seu café ou
chá.
Se você beber
álcool, beba moderadamente - não mais do que um drinque por dia, se for mulher
ou dois drinques por dia, se for homem. Se você usa medicamentos para
insulina ou diabetes que aumentam a quantidade de insulina que seu corpo
produz, o álcool pode fazer com que seu nível de glicose no sangue caia
demais. Isto é especialmente verdade se você não tiver comido há algum
tempo. É melhor comer alguma coisa quando você bebe álcool.
Quando devo comer se tenho diabetes?
Algumas pessoas com
diabetes precisam comer mais ou menos na mesma hora todos os dias. Outros
podem ser mais flexíveis com o tempo de suas refeições. Dependendo dos
seus medicamentos para diabetes ou do tipo de insulina, pode ser necessário
ingerir a mesma quantidade de carboidratos ao mesmo tempo todos os
dias. Se você tomar insulina na hora das refeições, seu horário de comer
pode ser mais flexível.
Se você usa certos
medicamentos para diabetes ou insulina e pula ou adia uma refeição, seu nível
de glicose no sangue pode cair muito baixo. Pergunte à sua equipe de saúde
quando você deve comer e se você deve comer antes e depois da atividade física.
Quanto posso comer se tiver diabetes?
Comer a quantidade
certa de comida também ajudará você a controlar seu nível de glicose no sangue
e seu peso. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a descobrir quanta comida e
quantas calorias você deve ingerir todos os dias.
Planejamento para perda de peso
Se você está
com sobrepeso ou
tem obesidade , trabalhe com sua equipe de saúde para criar
um plano de perda de peso.
O Planejador de Peso Corporal pode ajudá-lo a adaptar seus planos de
atividade física e calorias para alcançar e manter seu peso ideal.
Para perder peso,
você precisa ingerir menos calorias e substituir alimentos menos saudáveis por alimentos com menos calorias, gordura e açúcar.
Se você tem
diabetes, está com sobrepeso ou obesidade e está planejando ter um bebê, você
deve tentar perder qualquer excesso de peso antes de engravidar.
Métodos de plano de refeição
Duas maneiras
comuns de ajudá-lo a planejar o quanto comer se você tem diabetes são o método
da placa e a contagem de carboidratos, também chamada de contagem de
carboidratos. Verifique com sua equipe de saúde sobre o método que é
melhor para você.
Método da placa
O método da placa
ajuda a controlar o tamanho das porções . Você não precisa contar
calorias. O método da placa mostra a quantidade de cada grupo de alimentos
que você deve comer. Este método funciona melhor para almoço e jantar.
Use uma placa de 9
polegadas. Coloque legumes sem tempero na metade do prato; uma carne
ou outra proteína em um quarto da placa; e um grão ou outro amido no
último quarto. Amidos incluem vegetais ricos em amido, como milho e ervilhas. Você
também pode comer uma pequena tigela de frutas ou um pedaço de fruta e beber um
pequeno copo de leite, como incluído no seu plano de refeições.
O
método da placa mostra a quantidade de cada grupo de alimentos que você deve
comer.
Porções
·
Você pode usar objetos do cotidiano
ou sua mão para julgar o tamanho de uma porção.
·
1 porção de carne ou frango é a palma
da sua mão ou um baralho de cartas
·
1 porção de 3 onças de peixe é um
talão de cheques
·
1 porção de queijo é seis dados
·
1/2 xícara de arroz cozido ou
macarrão é um punhado arredondado ou uma bola de tênis
·
1 porção de panqueca ou waffle é um
DVD
·
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
é uma bola de pingue-pongue
Contagem de carboidratos
Contagem de carboidratos envolve manter o controle da quantidade de
carboidratos que você come e bebe todos os dias. Como os carboidratos se
transformam em glicose em seu corpo, eles afetam seu nível de glicose no sangue
mais do que outros alimentos. A contagem de carboidratos pode ajudar você
a gerenciar seu nível de glicose no sangue. Se você toma insulina , a contagem de carboidratos pode ajudá-lo a
saber o quanto de insulina deve ser ingerida.
A quantidade certa
de carboidratos varia de acordo com a forma como você gerencia seu diabetes,
incluindo o quão fisicamente ativo você é e quais medicamentos você toma, se
houver. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a criar um plano alimentar
pessoal baseado na contagem de carboidratos.
A quantidade de
carboidratos nos alimentos é medida em gramas. Para contar gramas de
carboidratos no que você come, você precisará:
·
aprenda quais os alimentos que contêm
carboidratos
·
leia o rótulo de informações nutricionais ou aprenda a estimar o número de gramas de
carboidratos nos alimentos que você come
·
adicione os gramas de carboidratos de
cada alimento que você ingere para obter seu total para cada refeição e para o dia
A maioria dos
carboidratos vem de amidos, frutas, leite e doces. Tente limitar os
carboidratos com açúcares adicionados ou com grãos refinados, como pão branco e
arroz branco. Em vez disso, coma carboidratos de frutas, legumes, grãos
integrais, feijões e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Escolha
carboidratos saudáveis, como frutas, verduras, grãos integrais, feijões e leite
com baixo teor de gordura, como parte de seu plano de refeições para diabetes.
Além de usar o
método de placa e contagem de carboidratos, você pode querer visitar um nutricionista para terapia nutricional médica.
O que é terapia nutricional médica?
Terapia de nutrição
médica é um serviço prestado por um RD para criar planos de alimentação pessoal
com base em suas necessidades e gostos. Para pessoas com diabetes, a
terapia nutricional médica demonstrou melhorar o controle do diabetes.
Os suplementos e vitaminas ajudarão meu diabetes?
Não há provas
claras de que tomar suplementos dietéticos tais como vitaminas, minerais, ervas ou
especiarias podem ajudar a controlar o diabetes. Você
pode precisar de suplementos se não conseguir obter vitaminas e minerais
suficientes dos alimentos. Converse com seu médico antes de tomar qualquer
suplemento dietético, pois alguns podem causar efeitos colaterais ou afetar o
funcionamento de seus medicamentos.
Por que eu deveria estar fisicamente ativo se tiver diabetes?
A atividade física
é uma parte importante do gerenciamento do nível de glicose no sangue e da
manutenção da saúde. Ser ativo tem muitos benefícios para a saúde.
Atividade física
·
reduz os níveis de glicose no sangue
·
reduz a pressão sanguínea
·
melhora o fluxo sanguíneo
·
queima calorias extras para que você
possa manter seu peso baixo se necessário
·
melhora o seu humor
·
pode prevenir quedas e melhorar a
memória em adultos mais velhos
·
pode ajudá-lo a dormir melhor
Se você está com
sobrepeso, combinar atividade física com um plano de alimentação de calorias
reduzidas pode levar a ainda mais benefícios. No estudo Look AHEAD: Ação
para a Saúde no Diabetes, adultos com sobrepeso
com diabetes tipo 2 que comiam menos e se mudaram mais tinham
maiores benefícios de saúde a longo prazo em comparação com aqueles que não
fizeram essas mudanças. Estes benefícios incluíram níveis de colesterol
melhorados, menor apnéia do sono e ser capaz de se
movimentar com mais facilidade.
Mesmo pequenas
quantidades de atividade física podem ajudar. Os especialistas sugerem que
você tenha pelo menos 30 minutos de atividade física moderada ou vigorosa em 5
dias da semana. A atividade moderada parece um pouco
difícil e a atividade vigorosa é intensa e parece difícil. Se você quer
perder peso ou manter a perda de peso, pode precisar fazer 60 minutos ou mais
de atividade física 5 dias por semana.
Seja
paciente. Pode levar algumas semanas de atividade física antes de ver
alterações na sua saúde.
Como posso estar fisicamente ativo com segurança se tiver diabetes?
Certifique-se de
beber água antes, durante e após o exercício para se manter bem
hidratado. A seguir estão algumas outras dicas para a atividade física
segura quando você tem diabetes.
Beba
água quando você se exercita para ficar bem hidratado.
Planejar com antecedência
Converse com sua
equipe de saúde antes de iniciar uma nova rotina de atividade física,
especialmente se você tiver outros problemas de saúde. A sua equipa de
cuidados de saúde dir-lhe-á um intervalo alvo para o seu nível de glicose no
sangue e sugerirá como pode estar activo com segurança.
Sua equipe de saúde
também pode ajudá-lo a decidir a melhor hora do dia para você fazer atividade
física com base em sua programação diária, plano de refeições e medicamentos
para diabetes. Se você toma insulina, você precisa equilibrar a atividade
que você faz com as doses de insulina e refeições para que você não obtenha
glicose no sangue.
Evite glicose baixa no sangue
Como a atividade
física diminui a glicose no sangue, você deve se proteger contra os níveis
baixos de glicose no sangue, também chamados de hipoglicemia . Você
é mais propenso a ter hipoglicemia se você toma insulina ou certos outros
medicamentos para diabetes, como uma sulfoniluréia . A hipoglicemia
também pode ocorrer após um longo treino intenso ou se você tiver pulado uma
refeição antes de estar ativo. A hipoglicemia pode acontecer durante ou
até 24 horas após a atividade física.
O planejamento é
fundamental para prevenir a hipoglicemia. Por exemplo, se você toma
insulina, seu médico pode sugerir que você tome menos insulina ou coma um
pequeno lanche com carboidratos antes, durante ou depois da atividade física,
especialmente atividade intensa.
Você pode precisar
verificar o seu nível de glicose no sangue antes, durante e logo depois de
estar fisicamente ativo.
Fique seguro quando a glicose no sangue é alta
Se você tem diabetes tipo 1 , evite atividade física vigorosa quando
tiver cetonas no sangue ou na urina. Cetonas são substâncias químicas que
seu corpo pode produzir quando seu nível de glicose no sangue está muito alto,
uma condição chamada hiperglicemia, e seu nível de insulina está muito
baixo. Se você é fisicamente ativo quando tem cetonas no sangue ou na
urina, o nível de glicose no sangue pode ser ainda maior. Pergunte à sua
equipe de saúde qual o nível de cetonas que são perigosas para você e como
testá-las. As cetonas são incomuns em pessoas com diabetes tipo 2.
Cuide dos seus pés
As pessoas com
diabetes podem ter problemas com os pés devido ao fluxo sanguíneo deficiente e
danos nos nervos que podem resultar de níveis elevados de glicose no
sangue. Para ajudar a evitar problemas nos pés, você deve usar sapatos
confortáveis e de apoio e cuidar dos pés antes, durante e depois da atividade física.
Quais atividades físicas devo fazer se tenho diabetes?
A maioria dos tipos
de atividade física pode ajudá-lo a cuidar do seu diabetes. Certas
atividades podem ser inseguras para algumas pessoas, como pessoas com baixa
visão ou danos nos nervos dos pés. Pergunte à sua equipe de saúde quais
atividades físicas são seguras para você. Muitas pessoas escolhem passear
com amigos ou familiares por sua atividade.
Fazer diferentes
tipos de atividade física a cada semana lhe dará mais benefícios para a
saúde. Misturá-lo também ajuda a reduzir o tédio e diminuir suas chances
de se machucar. Tente estas opções para atividade física.
Adicione atividade extra à sua rotina diária
Se você ficou
inativo ou está experimentando uma nova atividade, comece devagar, com 5 a 10
minutos por dia. Em seguida, adicione um pouco mais de tempo por
semana. Aumentar a atividade diária, gastando menos tempo na frente de uma
TV ou outra tela. Tente estas maneiras simples de adicionar atividades
físicas em sua vida todos os dias:
·
Caminhe enquanto fala ao telefone ou
durante comerciais de TV.
·
Faça tarefas, como trabalhar no
jardim, remexer folhas, limpar a casa ou lavar o carro.
·
Estacione na extremidade do
estacionamento do shopping e caminhe até a loja.
·
Vá pelas escadas ao invés do
elevador.
·
Torne seus passeios familiares
ativos, como um passeio de bicicleta em família ou um passeio em um parque.
Se você estiver
sentado por um longo tempo, como trabalhar em uma mesa ou assistir TV, faça
alguma atividade leve por 3 minutos ou mais a cada meia hora. 5 atividades
leves incluem
·
elevadores de pernas ou extensões
·
Braços suspensos
·
cadeira de mesa gira
·
torções do torso
·
lado lunges
·
andando no lugar
Fazer exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico é uma atividade que faz seu coração bater mais rápido e faz você
respirar mais forte. Você deve procurar fazer exercícios aeróbicos durante
30 minutos por dia na maioria dos dias da semana. Você não precisa fazer
todas as atividades ao mesmo tempo. Você pode dividir esses minutos em
algumas vezes ao longo do dia.
Para aproveitar ao
máximo sua atividade, exercite-se em um nível moderado a vigoroso. Experimentar
·
caminhando rapidamente ou caminhando
·
subindo escadas
·
natação ou uma aula de hidroginástica
·
dançando
·
andar de bicicleta ou bicicleta
estacionária
·
tomando uma aula de exercícios
·
jogando basquete, tênis ou outros
esportes
Converse com sua equipe
de saúde sobre como aquecer e esfriar antes e depois do exercício.
Faça treinamento de força para construir músculos
O treinamento de
força é uma atividade física leve ou moderada que desenvolve músculos e ajuda a
manter os ossos saudáveis. O treinamento de força é importante para homens
e mulheres. Quando você tem mais músculos e menos gordura corporal, você
queima mais calorias. Queimar mais calorias pode ajudá-lo a perder e a
manter o peso extra.
Você pode fazer
treinamento de força com pesos de mão, elásticos ou máquinas de
peso. Tente fazer o treinamento de força duas a três vezes por
semana. Comece com um peso leve. Lentamente, aumente o tamanho de
seus pesos à medida que seus músculos se tornam mais fortes.
Você pode fazer treinamento de força com pesos de
mão, elásticos ou máquinas de peso.
Faça exercícios de alongamento
Os exercícios de
alongamento são atividade física leve ou moderada. Quando você se alonga,
aumenta sua flexibilidade, diminui o estresse e ajuda a prevenir dores
musculares.
Você pode escolher
entre vários tipos de exercícios de alongamento. Yoga é um tipo de
alongamento que se concentra na sua respiração e ajuda a relaxar. Mesmo se
você tiver problemas para se movimentar ou se equilibrar, certos tipos de yoga
podem ajudar. Por exemplo, cadeira de ioga tem trechos que você pode fazer
quando sentado em uma cadeira ou segurando em uma cadeira em pé. Sua
equipe de saúde pode sugerir se a ioga é ideal para você.
